Taitoluistelija tarvitsee harjoittelun tueksi monenlaisia tukitoimia, joista oikeanlainen ravitsemus on yksi tärkeimmistä.

Ruoka ja sen tärkeyden muistaminen on jokaisen urheilijan elämän tukipilari. Koostumukseltaan oikealla ruoalla ja hyvällä ruokarytmillä mahdollistetaan harjoittelu, nopeutetaan palautumista ja optimoidaan harjoittelusta saatava hyöty. Ravitsemuksella on tärkeä rooli myös suorituskyvyn maksimoimisessa esimerkiksi kilpailupäivänä.

Riittävästi ja säännöllisesti

Jokaisen urheilijan ruokavalion perustana on normaali ja monipuolinen syöminen, jossa lisäksi otetaan huomioon lajin ja harjoittelun vaatimukset. Perussääntö on, että urheilijan pitää saada energiaa ja ravintoaineita riittävästi, sopivasti, hyvässä suhteessa ja melko tarkassa rytmissäkin.

Urheilijan ravitsemukseen kuuluvat ruokailutottumukset, kuten ateriarytmi, ruokapyramidi ja lautasmalli. Ravinnon koostumuksessa huomioidaan energiaravintoaineet, suoja-aineet ja rytmitys: mitä ja milloin.

Taitoluistelijan energiantarve on suhteellisen pieni verrattuna moniin fyysisesti rankempien lajien urheilijoihin, ja siitä syystä taitoluistelijan on suunniteltava syömistään tarkasti, sillä riittävä ravintoaineiden saanti on turvattava. Taitoluistelijalla on hyvä olla aina evästä mukana ja usein syöminen on suotavaa.

Esteettisissä taitolajeissa, kuten taitoluistelussa, valmentajilla ja kotijoukoilla on haasteita tasapainoilla ulkonäköpaineiden ja kovan harjoittelun vaatimissa ruoka- ja ravintotarpeiden maailmassa. Nuorille luistelijoille on tärkeää tuoda esille, että oikein koostettu ruokavalio ja laadukas harjoittelu yleensä asettavat painon sille tasolle, jossa sen pitäisikin olla.

Lautaset rytmiin

Taitoluistelijalle sopii ihan jokaiselle tuttu peruslautasmalli, joka sisältää puolet lautasesta kasviksia (kuuluvat hiilihydraatteihin), neljäsosa proteiinin ja neljäsosa hiilihydraattien lähdettä (esim. pasta, riisi ja viljatuotteet). Kovatehoisen harjoittelujakson aikana myös taitoluistelija voi siirtyä varsinaiseen urheilijan lautasmalliin, jossa kasvikset, proteiinit ja hiilihydraatit jakavat lautasen tasan kolmeen osaan.

Sopiva ateriarytmi on 3–4 tuntia. Säännöllinen syöminen ja välipalojen ajoittaminen varmistavat energiatasot kohdilleen läpi päivän, eikä verensokeri pääse laskemaan liian matalalle. Säännöllisyys ylläpitää myös palautumisen jatkuvuutta. Samoin tärkeää on löytää itselle sopiva tasapaino kulutukselle ja ravinnonsaannille muistaen, että myös kasvaminen vaatii oman energiansa.

Ravitsemussuositukset antavat hyvän pohjan urheilijan ruokavalion suunnittelulle. Nykyään urheilijoiden ruokailun suunnittelussa painopiste on kuitenkin laadulla ja monipuolisuudella sekä yksilöllisten ja lajikohtaisten tarpeiden huomioimisella.

Energiaa…

Energia on elimistön kykyä tehdä työtä ja ihminen tarvitsee energiaa liikkumiseen. Kun ravintoaineet palavat elimistössä, syntyy energiaa.

Kenenkään, edes huippu-urheilijan, ei tarvitse laskea jokaisella aterialla energiansaantiaan vaan riittää, että se on turvattu päivätasolla niin, että energiataso säilyy eikä synny energiavajetta.

Urheilijan ruokavalion tärkeimmät energian lähteet ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, joista tärkeimpinä hiilihydraatit.

…hiilareita

Hiilihydraatit eli ”hiilarit” ovat kehon polttoainetta, ja urheilijoiden päivittäisestä energiansaannista pitäisi hiilareista tulla yli puolet, noin 55–65 %. Hiilihydraatit ovat harjoittelun energianlähde, ne nopeuttavat palautumista rasituksesta sekä parantavat valmiutta seuraavaan fyysiseen ponnistukseen.

Banaani on hyvä välipala, sillä se sisältää nopeasti imeytyvää glukoosia ja hitaasti imeytyvää hedelmäsokeria.

Hiilihydraatit säätelevät veren glukoosipitoisuutta, mikä taas vaikuttaa vireystilaan. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti lisää ylirasittumisen riskiä ja altistaa sairastumisille.

Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin. Urheilijan ruokavalion kulmakiviä ovat hitaasti ja tasaisesti sokeritasoa nostavat hitaat hiilihydraatit kuten täysjyvä- ja moniviljapasta, tumma riisi, viljavalmisteet, kasvikset sekä juurekset, marjat ja hedelmät. Esimerkiksi banaani on hedelmistä niitä tasaisimpia nostajia, ei siis ihme, miksi sen näkee usein urheilijan välipalana.

…ja protskuja

Proteiinit eli ”protskut” puolestaan ovat kehon rakennusaineita ja välttämättömiä kasvulle ja uusiutumiselle. Meidän kaikkien, mutta varsinkin urheilijoiden on hyvä saada laadultaan hyvää protskua.

Siemenissä ja pähkinöissä on paljon proteiinia ja hyviä rasvoja.

Siemenissä ja pähkinöissä on paljon proteiinia ja hyviä rasvoja.

Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa liha, kala, kana, kananmunat, maitovalmisteet kuten rahka ja raejuusto, palkokasvit ja soijaproteiini. Eikä kannata unohtaa, että kasvikunnan tuotteissakin on proteiineja.

Elimistö käyttää proteiineja energiana liikunnassa. Mutta sen olennainen rooli on lihaksiston palautumisessa ja kehittymisessä sekä uuden lihasproteiinin syntymisessä.

Rasvojen salat

Rasvoilla on hyvä vaikutus terveyteen, kunhan ne ovat hyviä rasvoja. Rasva toimii sekä energialähteenä että energian varastona.

Rasvat voidaan yleisesti luokitella tyydyttyneisiin (kovat) ja tyydyttymättömiin (pehmeät) rasvahapporakenteensa mukaan.

”Omegahappoja saa hyvin kalasta, pähkinöistä, siemenistä, rypsiöljystä, soijapavuista ja vehnänalkioista.”

Kovia rasvoja ovat muun muassa voi, liha ja maitovalmisteet. Pehmeisiin rasvoihin puolestaan kuuluvat muun muassa oliivi- ja rypsiöljy. Nämä pehmeät eli tyydyttymättömät jaetaan vielä kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joista jälkimmäisestä löytyvät ne ”tutut” omega-3 ja -6 rasvahapot. Omegahappoja saa hyvin kalasta, pähkinöistä, siemenistä, rypsiöljystä, soijapavuista ja vehnänalkioista.

Urheilijan ei pidä vältellä rasvoja liiaksi, sillä niillä on monia tärkeitä tehtäviä energiatasapainon ylläpitämisen lisäksi. Niitä tarvitaan ruoansulatuksessa, ne vaikuttavat hormonaaliseen toimintaan ja ne mm. edistävät hermo- ja muistitoimintaa. Rasvat osallistuvat jopa kehon lämmönsäätelyyn.

Välipalat kunniaan

Meillä jokaisella päivän ruokailuja rytmittävät välipalat. Niiden merkitystä urheilijan päivässä ei voi liiaksi korostaa.

Tehosekoittimessa sileäksi surautettu smoothie on loistava välipala.

Jokaiselle taitoluistelijalle, pienelle ja isolle, hyvä neuvo on: jos ruokailustasi on jo hieman aikaa, syö välipala ennen suoritusta ja – tämä on tärkeää! – syö välipala aina suorituksen jälkeen.

Ennen harjoitusta syötävässä välipalassa tulisi olla yksi proteiinin ja kaksi hiilihydraatin lähdettä. Harjoituksen jälkeinen välipala puolestaan tulisi koostaa pääasiassa hiilihydraateista, joihin yhdistetään vähärasvaista maitovalmistetta. Maito nopeuttaa nestetasapainon saavuttamista ja on hyvä lihaksille. Esimerkillinen palautumisvälipala voisi olla banaani ja lasi maitoa.

Kilpailupäivänä

Kaikki urheilijat ja myös urheilua seuraavat tietävät, että kilpailupäivien ruokailusta puhutaan paljon. Ja on syytäkin: ravitsemuksen rooli, sen oikea sisältö ja ajoitus, korostuvat kilpailusuorituksessa. Kilpailupäivinä energiavarastot pitäisi olla täynnä oikealla hetkellä ja nestetasapaino kunnossa.

Jokainen urheilija tietää, että kilpailupäivänä on aina kiire ja jännittääkin, molemmat vaikuttavat ruokailuun ja jopa ruoansulatuksen kestoon. Mitä siis perusneuvoksi taitoluistelijalle?

Vastaus on yksinkertainen: kuuntele tarkasti oman valmentajasi ohjeita. Pienimmätkin taitoluistelijat saavat hyvät ravitsemusohjeet valmentajiltaan ennen kisapäivää.

Pienestä pitäen kannattaa myös oppia se, että suorituksen jälkeinen ravitsemus on yhtä tärkeää kuin oikeaoppinen ”tankkaus” ennen kilpailemista. Ruokaileminen on todella tärkeä tekijä jo ihan kehon palautumisen käynnistymisessä. Sitten onkin vuorossa jo kehon energiavarastojen täydentäminen. Ja taas jaksaa!

TEKSTI ja KUVAT Nina Kellokoski


LÄHTEET

Olli Ilander: Nuoren urheilijan ravitsemus, VK-Kustannus

Jyri Korsman ja Harri Heiskanen: Urheilijan keittokirja, Unipress

Mira Kutvonen ja Eliisa Valtonen: Ravinnolla tuloksia – Nuoren taitoluistelijan ravitsemusopas, Lapin AMK