Koko viikon ahdistaa ja ennen kisajäätä iskee hirveä jännitys. Henki salpautuu, sydän hakkaa. Paniikki! Onneksi jännitykseen ja paniikkikohtauksiin löytyy apua, eivätkä ne estä onnistumasta. Paljon voi tehdä myös itse.

– Vaikka kärsisi voimakkaasta kilpailujännityksestä tai paniikkikohtauksista, se ei vie onnistumisen ja menestymisen mahdollisuuksia mihinkään. Näitäkin tilanteita voi oppia käsittelemään ja niiden hallintaan on saatavissa apua, kannustaa urheilupsykologi Anna Kilpinen Copesta, psyykkiseen valmennukseen keskittyvästä yrityksestä.

Anna on koulutukseltaan psykologian maisteri, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Hän on itse kilpaillut muodostelmaluistelussa, ja uran loputtua valmentanut lapsia ja nuoria taitoluistelun sekä jääkiekon parissa.

Tässä jutussa Anna avaa mahdollisuuksia taltuttaa jännitystä ja paniikkia.

Mitä jännitys, ahdistus ja paniikkikohtaus oikein ovat?

Jännitys ja ahdistus ovat normaaleja ja kaikkia ihmisiä koskettavia tunteita.

Urheilussa kilpailutilanne herättää jännitystä, koska kyse on itselle merkittävästä suoritustilanteesta, jossa tavoitteena on onnistuminen. Mökkiolympialaisten tikanheitto ei varmastikaan jännitä ihan samalla tavalla kuin kisaluistelu.

Ahdistus on kokemus, joka tuntuu usein sekä mielessä että kehossa. Olo voi olla esimerkiksi puristava tai epämiellyttävä. Ahdistus voi nousta pintaan monenlaisissa eri arkielämän huolissa.

Kun ahdistus on pitkäkestoistoista, eikä siihen ole niin selkeästi löydettävissä syytä, on kyseessä ahdistuneisuushäiriö. Silloin ahdistusta herättää sellaisetkin asiat, joissa ei oikeasti ole mitään varsinaista vaaraa tai pelättävää.

Paniikkikohtaus on hyvin lyhyt ja kestää parista minuutista ehkä kymmeneen minuuttiin maksimissaan. Se on intensiivinen kohtaus ja tulee voimalla yllättävissäkin tilanteessa. Syke nousee, hengitys vaikeutuu ja tihenee hyperventilaatiotilaan. 

Ylivireydestä kertovat vapina, hikoilu ja joskus myös itku. Voi olla sekavuuden tunnetta ja unenomainen olo. Yllättävien ja voimakkaiden oireiden vuoksi moni saattaa pelätä sekoamista, sydämen pettämistä tai jopa kuolemaa. On hyvä muistaa, että paniikkikohtaukset voivat kestoltaan ja oireiltaan olla kuitenkin hyvin yksilöllisiä.

Jos paniikkikohtauksia alkaa tulla toistuvasti ja ennalta arvaamattomissa tilanteissa, on kyse paniikkihäiriöstä. Keskeistä ovat kohtauksen omaiset, voimakkaat ahdistuneisuuden hetket.

Paniikkikohtaukset ovat hankalasti ennustettavissa, eikä niihin liity samalla tavalla tietyn, esimerkiksi kilpailutilanteen, pelkoa.

Mitä voi tehdä, kun lamaava jännitys tai paniikki iskee ennen suoritusta?

Paljonkin. Kukaan ei ole tuomittu kärsimään. Oireita voidaan hoitaa, ja taitoja, joilla oireista pääsee eroon, voi oppia.

Käveleminen ja tilanteesta poistuminen voivat helpottaa jännittyneisyyttä. Jos tilanne tulee kopissa, voisiko käydä vielä vessassa tai ulkona haukkaamassa happea. Onko mahdollista lähteä hetkeksi vielä vähän sivummalle?

Kylmä on myös monesti apukeino, joka vaatii kehon huomion. Kun saamme voimakkaan kylmän ärsykkeen, keho alkaa prosessoida sitä. Hetkinen, mitä nyt tapahtuu. Silloin muu prosessointi ja tuntemusten tulkinta jää vähäisemmälle.

Kylmä pakottaa mielen paniikin tai ahdistuksen tulkinnasta. Kädet jäähän, jos juuri ennen alkuasentoon menoa tuntuu tutisuttavalta. Tällä keinolla voi hakea vielä jään pinnasta kylmän kosketuksen. Aiemmassa vaiheessa voi hyödyntää lunta hallin takana tai kylmäpusseja ensiapupakkauksesta.

”Kylmä pakottaa mielen paniikin tai ahdistuksen tulkinnasta.”

Urheilija ja valmentaja voivat yhdessä työstää erilaisia keinoja kommunikoida jännityksestä kilpailutilanteessa. Esimerkiksi jännitykselle voi antaa numeroarviot yhdestä kymmeneen. Ykkösellä jännitys on alhainen, kymmenessä täysillä.

Yksi hyvä tapa viestiä jännityksestä esimerkiksi kesken lämmittelyn tai jonkun muun kilpailutapahtuman on käsimerkit. Esimerkiksi luistelija voi osoittaa valmentajalle kolmea sormea näyttämällä, että jännitys on pysynyt tasolla kolme. Viisi sormea puolestaan kertovat jännityksen kasvaneen tasolle viisi. Silloin valmentaja osaa ottaa käyttöön keinot, jotka on aiemmin kullekin numerolle sovittu.

Numeroiden antaminen voi olla urheilijalle helpottavaa siinä hetkessä. Hän pystyy tarkastelemaan tilannettaan ja huomaamaan, ettei jännitys noussutkaan tällä kertaa sitä vitosta ylemmäs, vaan jäi kauas kympistä. Silloin pelko lamauttavasta jännityksestä ja paniikkikohtauksesta lähtee lieventymään. 

Urheilijalle tulee luottamus, että tästäkin me kannamme vastuun yhdessä.

Onko mahdollista taltuttaa paniikkkohtaus?

Oireet paniikkikohtauksessa vaihtelevat yksilöllisesti, mutta yksi yleisimmistä oireista on hengityksen tiivistyminen, mikä on keskeistä saada rauhoittumaan.

Hengityksen rauhoittamisessa auttaa esimerkiksi palleahengitys. Käsi laitetaan pallean päälle ja tunnustellaan, että hengitys kulkee ihan sinne vatsanpohjaan saakka.

Urheilijan lähellä olevien turvallisten ihmisten apu paniikin hetkellä on korvaamaton. Paniikkikohtauksen saaneen kanssa voi mennä jutustelemaan, sillä on hankala ylläpitää puhetta ja hyperventilointia yhtä aikaa.

”Jos kohtaukset alkavat toistua, aletaan miettiä, onko kyseessä paniikkihäiriö.”

Kaveri tai valmentaja tietää, mistä juttu henkilön kanssa saadaan luistamaan. Puheeksi voi ottaa jätskimaun, villasukat, neulomisen tai tositeevee-sarjan. Pääasia, että ihminen saadaan puhumaan ihan jostain muusta. Se monesti laukaisee hengitystä.

Kun saadaan fyysiset oireet rauhoittumaan, usein mieli seuraa perässä ja sen uhkavalmius laskee. Aivot ymmärtävät, ettei tässä ollutkaan mitään hätää: kaikki on ihan hyvin.

Monesti paniikkikohtaus voi olla niin fyysinen, että sen jälkeen hakeudutaan lääkärin vastaanotolle. Kun selviää, ettei kyse ole mistään sairaudesta, todetaan, että ilmeisesti sait paniikkikohtauksen.

Jos kohtaukset alkavat toistua, aletaan miettiä, onko kyseessä paniikkihäiriö. Paniikkihäiriöön on hoitona sekä estävää lääkitystä että psykoterapiaa.

Miten käsitellä tilanteita jälkikäteen?

Voimakkaan kilpailujännityksen tai paniikkikohtauksen jäsentäminen jälkikäteen valmentajan kanssa auttaa ehkäisyssä. Mitkä ovat ne ensimmäiset oireet? Oliko tilanteessa jotakin, joka laukaisi jännityksen tai paniikin tuntemukset? Pystytäänkö löytämään tilanteista seikkoja, joihin voimme vaikuttaa?

Vaikean tilanteen purkamiseksi voi hyvä vaihtoehto olla myös työskentely urheilupsykologin kanssa. On todella kuormittavaa kärsiä piinaavasta jännityksestä kilpailusta toiseen ja asialle voidaan usein tehdä paljonkin.

Kilpailutilanteen suunnittelu etukäteen voi sekin auttaa. Jos tekee mielikuvaharjoituksia etukäteen, voisi samalla miettiä myös tunteita eri vaiheissa kilpailun kulkua.

On hyvä hyväksyä omat ainutlaatuiset tuntemukset kilpailun aikana.  Jos yhdeksän kertaa kymmenestä jännitän, niin jossakin kohdassa tätäkin kilpailua se tunne todennäköisesti tulee. Se saa sitten tulla, ja se kuuluu minun kilpailemiseeni. Vältteleminen tai kieltäminen ei kovin pitkälle kanna minkään tunteen säätelyssä.

Stressille suitset, luppoaika kalenteriin

Paniikkikohtauksen saattaa laukaista myös pitkittynyt stressi. Taustalla on pitkään jatkunut kuormitus, joka sitten purkautuu. Keho kertoo, että nyt riittää.

On ollut liian kiireiset aikataulut, liikaa koulua, liikaa treeniä liian vähän unta tai palautumista.

Muutokset voivat olla positiivisiakin, mutta jos suuria muutoksia kertyy pitkän aikaa ja peräkkäin, eikä niihin ehdi sopeutua, ovat keho ja mieli kovilla ja ihminen kovan stressin alla.

Sekä itsestä huolehtimisen sekä stressin hallinnan taitoja arjessa on mahdollista oppia. Mutta myös jännityksen ja tunteen hallinnan taidoissa on mahdollisuus kehittyä.

Peruselintavat syöminen, nukkuminen ja palautuminen pitää saada järjestykseen. Sillä voidaan estää paniikkia, stressiä ja pahaa oloa. Silloin kykenemme vastaanottamaan erilaisia vastoinkäymisiäkin.

Jos olemme olleet huonolla unella ja ravinnolla jo vähän aikaa, pienetkin vastoinkäymiset keikauttavat kupin nurin.

Jos tunnistaa olevansa taipuvainen ylivireyteen, voi esimerkiksi kofeiini lisätä tällaista ahdistuneisuutta ja sen käytön vähentämisellä voi olla auttavia vaikutuksia.

Suurin osa tavoitteellisesti luistelevista on koululaisia, opiskelijoita tai ehkä jo työssä käyviä, joilla todennäköisesti urakin jo vaatii huomiota.

Vaikka aikatauluun on sovitettava luistelu, opiskelu ja/tai työ, pitää olla myös niitä hetkiä, joina saamme olla hereillä ja keskittyä mukavaan oloon ilman mitään velvollisuuksia. On tärkeää, että otettaisiin huomioon myös nuo hetket mielen palautumiselle.

Käytämme paljon luppoaikasääntöä eli luppoaika täytyy kalenteroida. Itse tekemistä tuona ajankohtana ei tarvitse lyödä lukkoon, mutta pitää katsoa, että luppoajalla on paikkansa.

Miksi tunteita pitää sanoittaa?

Keskustelemalla jännityksen ja paniikin lukot alkavat avautua. Jokaisella on lupa sanoa, että minua jännittää hirveästi ja minulla on hurjia ajatuksia siitä, miten suoritus menee. Kuten sen, että oikeasti pelkää olevansa urheilijana arvoton, jos suoritus menee pieleen. 

Mitä minun arvostani urheilijana tai jopa ihmisenä kertoo, miten tämä menee? Mitä se kertoo minun urani merkityksellisyydestä, kun olen laittanut tähän yli 25 tuntia viikossa koko urani ajan, enkä onnistukaan. Tuleeko minulle kokemus, että kaikki onkin ollut turhaa tai mennyt hukkaan.

”Pitkäänkin jatkunut ahdistuneisuus suoritustilanteissa usein ratkeaa, kun sen saa puhuttua auki.”

Tällainen pitkäänkin jatkunut ahdistuneisuus suoritustilanteissa ja kilpailuissa usein ratkeaa, kun sen saa puhuttua auki. Moni urheilija saattaa vasta parikymppisenä puhua jännityksestään ja ahdistuksestaan ensimmäistä kertaa kenellekään kunnolla.

Kun hän purkaa paineensa puheeksi, hän saattaa seuraavalla tapaamiskerralla kertoa, että nyt tuntemukset kilpailuissa eivät enää olleet läheskään niin pahoja kuin aikaisemmin. Kyllä vieläkin hirvitti, mutta ei läheskään niin paljon.

Turvallinen ja salliva ilmapiiri valmennuksessa on ehdotonta. Ilmapiiri, jossa on lupa jännittää ja epäonnistuakin.

Juttua varten haastateltu Anna Kilpinen on psykologian maisteri, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja.