Lepo

Motorinen oppiminen – Uni apuna askelsarjoissa

kesäkuu 27, 2019 Anna Lilja Jenni Hannula

Oletko koskaan huomannut, kuinka vaikealta esimerkiksi askelsarja on tuntunut päivän harjoituksissa, mutta seuraavana päivänä se onkin sujunut jäällä vaivattomasti? Aivan kuin olisit oppinut askelsarjan itsestään yön aikana ja ilman harjoittelua. Syynä tähän on uni. Aivomme nimittäin hiovat motorisia taitojamme unen aikana, vaikka aktiivista harjoittelua ei tapahdu. Onkin hyvin tavallista, että edellisissä harjoituksissa vaikealta tuntunut harjoite tai ohjelman osa loksahtaakin kohdalleen ennen seuraavia harjoituksia. 

Mitä unen aikana sitten oikein tapahtuu? 

Unen aikana vaativatkin liikesarjat ikään kuin automatisoituvat. Ihminen tarvitsee keskimäärin noin 7–9 tuntia unta joka yö. Aivomme työstävät yöunemme aikana päivän tapahtumia ja oppimiamme asioita sekä puhdistavat aivojamme. Unen vaiheet voidaan karkeasti jakaa kahteen vaiheeseen, NREM- ja REM-uneen. REM-unessa aivomme ovat lähes valvetilassa, jolloin näemme unia. NREM-unessa olemme puolestaan syvemmässä unessa, jolloin nukumme unia näkemättä emmekä myöskään herää yhtä herkästi kuin REM-unessa.

”NREM-unen aikana aivomme puhdistavat muististamme ylimääräiset muistot ja siirtävät tärkeät muistot pysyvään muistiin.”

NREM-unen aikana aivomme puhdistavat muististamme ylimääräiset muistot ja siirtävät tärkeät muistot pysyvään muistiin. Motoriset opit puolestaan automatisoituvat NREM-unen aikana. REM-uni puolestaan vahvistaa muistia sekä aivojen hermoliitoksia, joita NREM-uni katkoo. Nämä kaksi unen vaihetta toimivat toisiaan tukevina ja täydentävinä vaiheina aivoissamme.

Motorisesta oppimisesta ja sen automatisoinnista aivoissamme vastaavat niin sanotut unisukkulat. Ne toimivat ikään kuin aivojen viestinviejinä. Unisukkulat kuljettavat päivänaikana hiotut liikesarjat ja niistä syntyneet muistisarjat aivojen etuotsalohkosta aivojen virtapiireihin, joissa liikesarjat automatisoituvat. Motorinen oppiminen tapahtuu kahdeksantuntisen yöunen kahtena viimeisenä tuntina.

Unen vaihe ratkaisee! 

Kalifornian yliopistossa neurotieteen ja psykologian professorina työskentelevä Matthew Walker on unta tutkiessaan havainnut liikkeiden automatisoitumisen tapahtuvan NREM-unen toisessa vaiheessa, jolloin unisukkuloiden virtaus aivoissa on runsaimmillaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että motorinen oppiminen tapahtuu kahdeksantuntisen yöunen kahtena viimeisenä tuntina. Toisin sanoen, jos esimerkiksi nukut kello 23.00–07.00, motorisen oppimisen kannalta tärkeimmät tunnit ovat noin klo 05.00–07.00.

Tutkimusten mukaan myös päiväunet parantavat motorista oppimista, joskaan eivät yhtä tehokkaasti kuin yöunen kaksi viimeistä tuntia, sillä unisukkuloita liikkuu runsaasti aivoissa myös päiväunien aikaan. (Pssst! Päiväunet edesauttavat myös muutakin oppimista). 

Nauti unesta ja anna sen auttaa sinua oppimaan niin jäällä kuin jään ulkopuolellakin! Nukkuminen todella on kuin laittaisi rahaa pankkiin! 

Lähteet: 
Matthew Walker: Miksi nukumme – Unen voima, Kustannusosakeyhtiö Tammi 
Douglas J. Casa: Sport and Physical Activity in the Heat, Springer 
Huffington Arianna: Univallankumous – muuta elämäsi yksi yö kerrallaan, Viisas elämä.

Kolme vinkkiä parempaan uneen! 

1. Kuten edellä on mainittu, oppiminen tapahtuu noin kahdeksan tunnin yöunen kahtena viimeisenä tuntina. Näin ollen urheilijan ja miksei muidenkin tulisi välttää yöunista karsimista. Lisäksi olisi luonnollisesti hyvä kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu joka yö vähintään tuon kahdeksan tuntia. Hyvin aktiivisesti liikkuvien ihmisten ja varsinkin nuorten unen tarve voi kuitenkin olla myös suurempi. Keskimäärin ihminen tarvitsee unta 7–9 tuntia joka yö. 

2. Kofeiini pitää aivomme hereillä ja estää meitä nukahtamasta. Lisäksi kofeiinin vaikutus kestää aivoissamme vielä pitkään sen nauttimisen jälkeenkin, jopa 5–7 tuntia. Pyri sen vuoksi rajoittamaan kofeiinipitoisten juomien nauttimista päivän aikana ja vältä niiden juontia kokonaan noin klo 15.00 jälkeen. 

3. Sammuta elektroniset laitteet. Sammuta puhelin ja tabletti noin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa. Elektronisten laitteiden valo virkistää aivojamme ja heikentää näin unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista. Myös valojen himmentäminen tai esimerkiksi kynttilän valo ovat parempi vaihtoehto täysin valaistulle huoneelle, lisäksi ne luovat mukavan tunnelman.