Tehokkain tapa parantaa terveyttä ja suorituskykyä on nukkua enemmän. Oletpa huippu-urheilija tai harrastaja pohjan pärjäämiselle luo hyvä uni.

– Kaikki muu on turhaa, ellet osaa arvostaa untasi. Jokainen pystyy kehittämään ja vahvistamaan untaan, mutta se vaatii halun korjata tilanne, painottaa erikoislääkäri Henri Tuomilehto, jolla on unilääketieteen erityispätevyys. Coronaria-uniklinikoiden vastaavana lääkärinä hän hoitaa unihäiriöistä kärsiviä sekä tekee uneen liittyvää tutkimusta.

Tärkein energian lähde ihmiselle on uni. Yli 90 prosenttia palautumisesta tapahtuu nukkuessa, mikä paljastaa unen merkityksen.

”Näen työssäni, että kaikki muu on tekohengitystä, jos uni mättää.”

– Ilman hyvää palautumista ei pärjää, sillä palautuminen mahdollistaa treenaamisen ja kehittymisen. Ihmiset joutuvat pitämään välivuosia urheilusta, kun he ajautuvat niin syvälle, etteivät enää saa kehoaan toimimaan. Näen, että riittävässä unessa olisi 80–90 prosentin käyttämätön voimavara, joka vain odottaa kiinni nappaamista, Tuomilehto toteaa.

Paljon puhutaan tekemisen tauottamisesta ja breikeistä ehtona jaksamiselle. Tuomilehdon teesi on, että uni on yhtä kuin jaksaminen.

 – Näen työssäni, että kaikki muu on tekohengitystä, jos uni mättää. Jos perusenergiapaukkua ei tule unen aikana, elämä on yhtä selviytymistä sen jälkeen.

Untaan voi kehittää

Onneksi uni on ominaisuus, jota voi opetella. Jos haluaa oppia soittamaan pianoa, pitää harjoitella. Treeniä vaatii myös uni.

Unen tarve on yksilöllistä, mutta vähällä unella pärjääviä on Tuomilehdon mukaan paljon vähemmän kuin ihmiset itse luulevat. 

– Oikea vastaus riittävään uneen on vertailu. Kun lisäät puolella tai kokonaisella tunnilla uniaikaa, tiedät kahdessa viikossa, oletko nukkunut riittävästi. Riittävän yöunen jälkeen kaikki tuntuu paremmalta, olet vähemmän kärttyinen ja jaksat paremmin.

Päivän rytmi kuntoon

Tuomilehto on tuttu luennoitsija urheilulukioissa Mäkelänrinteestä Vuokattiin.

– Olen huomannut. että nuorilla on unen kanssa aivan samat ongelmat kuin aikuisilla työelämässä. Ehkä fyysisesti koulunkäynti on entisellään, mutta tiedollinen osuus on käynyt kuormittavammaksi, ja tempo nopeutunut.

Kun hektisyys on lisääntynyt, sitä pitäisi tasapainottaa levolla, mutta toimimme päinvastoin.

 – Olemme tehneet tuplatuhoa, kun tahti sekä työssä että vapaa-ajalla on lisääntynyt ja heikennämme palautumista, kun nukumme vähemmän ja vähemmän.

Eikä koululaisten tilannetta Tuomilehdon mielestä korjaa, että koulu aloitettaisiin myöhemmin.

– Jos oikeasti ollaan sitä mieltä, että kaikki jaksamis- ja uniongelmat ratkeavat myöhentämällä koulun alkua, oppitunnit pitäisi aloittaa vasta kello 11.

Tärkeämpää Tuomilehdosta on, miten päivän rytmittää ja organisoi riittävä yöuni mielessään. Silloin meillä on jaksavampia nuoria. Jos tuossa vaiheessa ollaan jo uupuneita, minkälaisia aikuisia heistä tulee.

”Illan pitäisi olla koko vuorokauden mukavin vaihe. Jos nautit siitä, että katsot jotakin kivaa sarjaa, luet verkkolehteä tai pelaat vaikka pasianssia, siitä vaan.”

Unilääkäri elää itse oppiensa mukaisesti. Hän hallinnoi nukkumistaan ruokailun rytmityksellä syömällä säännöllisesti useamman kerran päivässä.

– Päivä päättyy aina ruokailuun. Syömme perheen kanssa aina aika myöhään. Ruuan jälkeen kun väsy tulee, menen nukkumaan.

Maailman helpoimmaksi konstiksi parantaa jaksamistaan hän nostaa riittävän unen.

– Minulla viime kevät oli rankkaa aikaa, paljon luentoja ja reissaamista. Nukuin silloin kymmenen tuntia vuorokaudessa parin kuukauden ajan. Usein väsy tuli jo 21.20–21.45 ja menin saman tien nukkumaan, jos se suinkin oli vain mahdollista.

Illasta päivän mukavin hetki

Aika moni menee nukkumaan kännykän tai tabletin kanssa, vaikka sinisen valon vaaroista unelle varoitetaan. Tuomilehto ei näe sinistä valoa uhkana, koska sen saa jo suodatetuksi pois. Vaikuttavaa sen sijaan on, mitä laitteellasi teet.

– Illan pitäisi olla koko vuorokauden mukavin vaihe. Jos nautit siitä, että katsot jotakin kivaa sarjaa, luet verkkolehteä tai pelaat vaikka pasianssia, siitä vaan. Mutta jos menet someen tai pelaat sotapeliä, olet mukana interaktiivisessa toiminnassa, joka aktivoi unen tieltään.

Tuomilehto muistuttaa, että unesta katoaa aina puoli tuntia jonnekin. Jos sanot, että olet nukkunut viime yönä kuusi tuntia, on todennäköistä, että olet nukkunut viisi tuntia ja 15–20 minuuttia. Nukahtamisessa menee vartti, yöllä heräilet tietämättäsi tai käyt ehkä vessareissulla.

Kapellimestarina uni

Uni määrittelee millainen olet, miten käyttäydyt ja mitä sinussa tapahtuu. Uni on energian lähde ja aivotoimintojemme ohjaaja, mutta se on myös aineenvaihduntamme kapellimestari.

– Jo moneen kertaan on todistettu, että riittävä uni tukee esimerkiksi painonhallintaa. Vähäinen yöuni vaikuttaa hormonitoimintaan ja heikentää esimerkiksi kylläisyyshormonin toimintaa. Nälän tunne voimistuu ja tekee mieli hiilareita.

Nykyisin myös varteen otettavat ravitsemusneuvojat korostavat ohjeissaan riittävää unta painonhallinnassa.

Puhdasta fysiologiaa

Uni näyttäytyy mystisenä, koska ihminen on tiedoton nukkuessaan. Uni on kuitenkin Tuomilehdon mukaan puhdasta fysiologiaa ja kaikkein perustavalaatuisin ihmisen toiminnoista.

– Ilman ruokaa ja vettäkin ihminen pärjää pidempään, muttei ilman unta. Se on elinehto ihmiselle. On turha kuvitella, että asiat lutviutuvat itsestään, jos uni on huonoa. Että olisimme virkeitä ja pirteitä, vaikka olisimme nukkuneet viisi tuntia. Ei unta voi huijata, tai sitten huijaat itseäsi.

Tuomilehto on ollut kahden kauden ajan pitämässä huolta unesta ja sen myötä palautumisesta NHL:ssä Columbuksen joukkueessa. Tavanomaisella kaudella joukkueella on 82 peliä lokakuusta huhtikuulle.

– Koska pelejä on suurin piirtein kolme viikossa, he eivät kauden aikana enää harjoittele, vaan tekevät taktisia kuvioita. Kaikki muu on palautumista kohti seuraavaa peliä.