Ravinto

Kunnon eväillä potkua harkkoihin

elokuu 9, 2019 Helena Tienhaara STLL

Luistelijat palaavat arkirytmiin koulun alkaessa. Kun koulun jälkeen kiirehditään suoraan jäähallille, on jälleen tärkeä huolehtia hyvistä eväistä. 

Pitkät harjoitusillat on usein pärjättävä syömällä eväitä. Urheiluravitsemuksen asiantuntija Johanna Kleemola iloitsee siitä, että kaupoissa on nykyään reilusti enemmän vaihtoehtoja urheilijan eväiksi kuin 20 vuotta sitten. 

Tärkeintä on se, että eväitä on riittävästi. Usein eväät ovat viimeinen asia, mitä nuori aamulla kouluun lähtiessä miettii. Urheilun näkökulmasta niiden pitäisi kuitenkin olla tärkeysjärjestyksessä todella korkealla. 

– Jo aamulla pitää elää ajatuksissa iltaan asti, muistuttaa Johanna Kleemola. 

”Optimaalisin aika syödä eväät on enintään kaksi tuntia ja vähintään puoli tuntia ennen harjoituksen alkua.”

Lämmin kouluruoka on urheilijalle tärkeä ateria, sillä seuraava lämmin ateria on usein vasta myöhään illalla. Jos kouluruoka ei ole maistunut, eväiden merkitys korostuu entisestään, sillä energiavarastot on saatava täyteen ennen harjoituksia. 

Optimaalisin aika syödä eväät on enintään kaksi tuntia ja vähintään puoli tuntia ennen harjoituksen alkua. Hyvä hetki välipalalle on esimerkiksi viimeisellä välitunnilla, jolloin ruoka ehtii sulaa ja imeytyä, ja energia saadaan hyvin käyttöön. Myös bussimatkaa jäähallille voi hyödyntää, ja syödä eväät matkalla. 

Hyvien eväiden rakennuspalikat 

Hyvät eväät ovat Kleemolan mukaan kuin pieni ateria, jossa on kolme rakennuspalikkaa: 

1) Vihanneksia 

2) Hiilihydraatteja kuten esimerkiksi leipää, karjalanpiirakkaa tai puuroa 

3) Proteiinia kuten esimerkiksi kananmunaa, rahkaa, jogurttia tai juustoa 

Juomisen tärkeyttäkään ei saa unohtaa. Koulupäivän aikana on hyvä muistaa juoda riittävästi, jotta neste ehtii imeytyä kehoon. Mikäli urheilija ei muista nauttia nestettä päivän aikana, ei ole kunnollista nestevarastoa, mistä lähteä harjoituksissa hikoilemaan. Tällöin voi olla seurauksena esimerkiksi päänsärkyä tai vetämätöntä oloa. 

”Sokeria sisältävät tuotteet, kuten jogurtit, eivät tuo riittävästi energiaa koko harjoitukseen.” 

Urheilijan tulisi välttää välipaloja, joissa on paljon sokeria. Eväistä on tarkoitus saada energiaa, joka vapautuu hitaasti ja kestää pitkään. Sokeria sisältävät tuotteet, kuten jogurtit, eivät tuo riittävästi energiaa koko harjoitukseen. 

– Maustettu jogurtti tai myslipatukka voi kuitenkin toimia hyvin esimerkiksi kahden jään välissä tai ennen oheisharjoitusta. Silloin tarvitaan usein lisäenergiaa, ja näillä välipaloilla energiatasot saa nostettua nopeasti, Kleemola opastaa. 

Harjoitusten välissä syötävän välipalan olisi hyvä olla helposti sulavaa. Kleemola suositteleekin nestemäisiä välipaloja, kuten juotavaa jogurttia. 

– Kannattaa myös miettiä, sopivatko kaikki ruoat omalle vatsalle. Joillakin esimerkiksi omena kovettaa vatsaa. 

Mikä on riittävästi? 

Urheilijan ja vanhempien on usein vaikea hahmottaa, mikä määrä eväitä on riittävästi. Eväiden tarve on yksilöllistä, sillä ihmisten aineenvaihdunta on erilaista. Sopivan määrän oppii pikkuhiljaa kokeilemalla, eikä siihen ole suoraa ja oikeaa vastausta. Eväiden riittävyyden tietää siitä, että vatsa on riittävän täynnä ja jaksaa harjoituksen loppuun asti. Ähky ei kuitenkaan saa tulla. 

– Jos täytetty voileipä ja omena eivät vielä vie nälkää, ota seuraavaan harkkaan lisäksi jogurtti. Jos runsaatkaan eväät eivät riitä, ruoka on liian kevyttä. Silloin eväisiin on syytä lisätä enemmän rasvaa ja proteiinia, Kleemola neuvoo. 

Helppoja ja käteviä välipaloja 

Eväiden säilyminen pitkän koulupäivän ajan mietityttää monia. Neuvoksi Kleemola ehdottaa pientä kylmäkassia, jonka voi pakata jo mukaan kouluun. Hyvä vaihtoehto isommille luistelijoille on myös eväiden osto viimeisellä välitunnilla, jos lähellä on kauppa. Myös kotona kannattaa olla luova. 

– Laita esimerkiksi pakastettuna marjoja tai jäisiä smoothiehedelmiä rahkan sekaan, jolloin ne toimivat kylmäkallena päivän aikana, ja rahka säilyy. Toinen hyvä idea on laittaa viipaloituja leipiä pakkaseen, ja ottaa jäinen leipä aamulla evääksi leivänpäällisten kera. Kylmä leipä ehtii sulaa iltapäivään mennessä, mutta pitää juustot, leikkeleet ja vihannekset tuoreina ja raikkaina, Kleemola vinkkaa. 

”Lukioikäiset voivat ottaa proteiinijuoman silloin tällöin, mutta oikea, kunnon ruoka on silti ensisijaista.” 

Myös hedelmät säilyvät välipalana päivän ajan erinomaisesti. Hätävaraksi voi ottaa myös pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä. Kaupassa myydään myös erilaisia proteiinijuomia, jotka säilyvät lämpimässä. Niitä Kleemola ei kuitenkaan suosittele nuorille, sillä ravintoarvoiltaan ne on kehitetty aikuisille. 

– Lukioikäiset voivat ottaa proteiinijuoman silloin tällöin, mutta oikea, kunnon ruoka on silti ensisijaista. 

Samalla tavalla kuin urheilijoiden harjoittelu on suunnitelmallista, Johanna Kleemola kannustaa urheilijoita suunnitelmallisuuteen myös ravitsemuksen osalta. 

– Opeta itseäsi kasvamaan urheilijaksi. Ravitsemus on tärkeä osa urheilua.