Terve luistelija

Terveystieteiden tohtori Mari Leppänen:

”Monipuolinen harjoittelu ehkäisee urheiluvammojen syntyä”

helmikuu 2, 2021 Anna Lilja Sari Niskanen ja Mari Leppäsen kotialbumi

Moni luistelija kohtaa uransa aikana haasteita. Monesti vaikeuksia tuo urheiluvamma. Se voi olla äkillinen tapaturma tai hiljalleen kehittyvä rasitusvamma. Terveystieteiden tohtori Mari Leppänen tietää, miten urheiluvammat syntyvät, mutta ennen muuta sen, miten niiltä voisi välttyä.

Taitoluistelijoille tyypilliset vammat

Tampereen urheilulääkäriasemalla työskentelevä Mari Leppänen on tutkinut urheiluvammoja, niiden syntyä ja riskitekijöitä eri lajeissa vuodesta 2013 lähtien. Hän on tehnyt tutkimustyötä sekä harrastajien että huippu-urheilijoiden urheiluvammoista. Taitoluistelussa esiintyviä urheiluvammoja on tutkittu vielä varsin vähän ja Leppänen myöntää, että lisää tutkimusta tarvittaisiin.

– Taitoluistelijoiden yleisimpiä äkillisiä urheiluvammoja ovat nilkan nyrjähdykset, jotka tapahtuvat yleensä oheisharjoittelussa. Myös kaatumisen seurauksena tapahtuvia ruhjeita ja polvivammoja esiintyy, Mari Leppänen kertoo.

Terveystieteiden tohtori Mari Leppänen tietää, miten urheiluvammat syntyvät, mutta ennen muuta sen, miten niiltä voisi välttyä.
Terveystieteiden tohtori Mari Leppänen on tutkinut urheiluvammoja vuodesta 2013 lähtien ja työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla.

Rasitusperäisistä urheiluvammoista yleisimpiä ovat erilaiset jalkaterän, akillesjänteen, polven ja alaselän vammat.

– Hypyt ja niiden alastulot kuormittavat polvea ja hyppääjän polvi onkin tyypillinen vamma taitoluistelussa. Lisäksi hypyt otetaan alas yhdellä jalalla, jolloin toinen polvi monesti rasittuu toista enemmän, Leppänen lisää.

Rasitusperäiset ongelmat ovat yleisiä etenkin kasvuikäisillä. Kasvuikäisillä rasitusvammat kohdistuvat usein luutumisalueille, suurten jänteiden kiinnityskohtiin, kuten kantapäähän, polven etuosaan ja lantion seutuun. Luutumisalue on herkkä ja kun siihen kohdistuu riittävästi kuormitusta, tulee alueelle vaurioita, jotka aiheuttavat kipua.

– Kiputila menee yleensä ohi itsestään, kun kasvualue sulkeutuu ja kasvu pysähtyy, mutta kipu saattaa häiritä harjoittelua pitkään, Leppänen avaa.

– Luistelijoilla esiintyy myös paljon alaselän kipuja. Alaselän kivun syy tulee selvittää varhaisessa vaiheessa, sillä rasitusmurtumamuutokset selän nikamakaaressa vaativat pitkän kuntoutuksen ja estävät usein harjoittelun kokonaan, Leppänen jatkaa.

Monipuolinen harjoittelu avainasemassa

Rasitusperäinen urheiluvamma syntyy, kun keho ei ehdi palautua harjoittelusta riittävästi levon aikana. Mikäli harjoittelu on yksipuolista, kohdistuu kehon kudoksiin paljon samankaltaista rasitusta. Yksipuolinen harjoittelu lisääkin rasitusvammojen riskiä.

Rasitusperäinen urheiluvamma syntyy, kun keho ei ehdi palautua harjoittelusta riittävästi levon aikana.

Valmennuksessa tulisi mahdollisuuksien mukaan kiinnittää huomiota harjoittelun monipuolisuuteen. Tekniikkalajeissa harjoitusmäärät ovat väkisinkin suuria, jonka vuoksi harjoittelun ohjelmointiin on syytä panostaa.

– Olisi tärkeää, että urheilijat saavat myös harjoitusten ulkopuolella kevyttä ja monipuolista liikuntaa sekä riittävästi lepoa. Lisäksi tulisi kiinnittää huomiota puolieroihin ja pyrkiä kuormittamaan raajoja tasapuolisesti. Myös lihastasapainoon on syytä kiinnittää huomiota. Monesti esimerkiksi etureisi on takareittä huomattavasti vahvempi, Leppänen kertoo.

Kehonhallinta ja linjaukset

– Monipuolisen harjoittelun lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota kehonhallintaan ja esimerkiksi polven linjauksiin, Mari Leppänen kertoo.

Keskivartalon ja lonkan tukilihaksia olisi hyvä vahvistaa säännöllisesti sekä opetella lantion asennon hallintaa. Esimerkiksi hyppyjen alastuloissa olisi tärkeää kiinnittää huomiota polven linjaan sekä alastulon joustoon, jolloin kuormitus kohdistuu nivelien sijaan enemmän lihaksistoon.

– Alaraajojen ja lantion asennon hallinta auttaa ennaltaehkäisemään sekä äkillisiä urheiluvammoja että rasitusperäisiä vammoja, Leppänen summaa.

Muista alku- ja loppuverryttelyt

Oikeanlainen alkulämmittely on tärkeä osa urheiluvammojen ennaltaehkäisyä.

– Alkulämmittelyn aikana pitäisi käydä herätellen läpi koko keho ja valmistaa sekä lihaksisto että hermosto tulevaan harjoitukseen. Alkulämmittelyn olisi hyvä sisältää myös hyppy- ja tekniikkaharjoittelua, jossa korostetaan hyvää alastuloa ja liikehallintaa, Mari Leppänen ohjeistaa.

Lisäksi alkulämmittely on hyvä hetki lisätä harjoittelun monipuolisuutta.

– Mikäli alkulämmittelyn kesto on esimerkiksi 20–30 minuuttia kerrallaan, saadaan sen aikana tehokkaasti lisättyä harjoittelun monipuolisuutta.

”Mikäli alkulämmittelyn kesto on esimerkiksi 20–30 minuuttia kerrallaan, saadaan sen aikana tehokkaasti lisättyä harjoittelun monipuolisuutta.”

Alkulämmittely on myös hyvä hetki harjoitella kehonhallintaa.

– Urheilijoiden vireystila on harjoituksen alussa vielä hyvä ja he jaksavat keskittyä esimerkiksi liikehallintaan ja kehon linjauksiin.

Myös loppuverryttelyyn on hyvä kiinnittää huomiota. Loppuverryttelyn aikana on tarkoitus laskea harjoittelun intensiteettiä ja käynnistää palautuminen.

– Harjoitusten loppuun on hyvä tehdä samankaltaisia harjoitteita, joita on ollut itse harjoituksessa, mutta harjoittelun intensiteetti on kevyempi, jolloin syke vähitellen laskee. Myös aktiivisia liikkuvuusharjoituksia ja kehonhallintaa voi sisällyttää loppuverryttelyyn, Mari Leppänen neuvoo.