Treeni

Valmista keho harjoitukseen

Miksi verryttely on niin tärkeää?

toukokuu 14, 2020 Laura Kankainen Sari Niskanen ja Mirkka Torikka

Alku- ja loppuverryttely ovat tuttuja termejä jokaiselle luistelijalle. Mutta mihin alku- ja loppuverryttelyä oikeastaan tarvitaan? Mitä hyötyä niistä on ja mitä tapahtuu, jos ne unohtuvat?

– Alkuverryttelyä voisi verrata siihen, että lämmitetään auto pakkassäällä ennen liikkeelle lähtöä. Jos alkuverryttelyä ei ole, elimistö köhii ja on kankea hyvän aikaa harjoituksesta, kuvailee 16 vuotta taitoluistelijoita valmentanut, urheilufysioterapeutiksi erikoistuva Niina Lappalainen.

Niina Lappalainen Kuva Mirkka Torikka
Urheilufysioterapeutiksi erikoistuva Niina Lappalainen kehottaa miettimään tulevan treenin sisältöä alkuverryttelyssä.

Alkuverryttelyllä vaikutetaan lihaksiston ja hermoston kykyyn suorittaa edessä oleva harjoitus, mutta sen tarkoituksena on valmistella myös mieli seuraavaa treeniä varten. Suoraan koulusta harjoituksiin saapuville luistelijoille alkuverryttely on tärkeä hetki keskittää ajatukset koulutyöstä tulevaan treeniin. Tällöin luistelija pystyy paremmin hyödyntämään arvokkaan jääajan ensi minuuteista lähtien. Alkuverryttely myös vähentää ilman kontaktia tapahtuvia vammoja.

Maajoukkueluistelija Jenni Saariselle alkuverryttely on luonnollinen tapa virittäytyä tulevaan harjoitukseen.

– Alkuverryttely valmistelee minua jäälle fyysisesti, mutta myös psyykkisesti. Vaikka olo olisi väsynyt ennen jäähallille tuloa, saan usein alkuverkassa vireystasoni kohoamaan, jolloin väsymys ei siirry jäällä harjoitteluun. Jätän hyvin harvoin verryttelyn tekemättä, vaikka poikkeuksia toki on. Mieluummin menen myöhässä jäälle kuin jätän verryttelyn väliin, Jenni kertoo.

Hypyillä ja loikilla kohti jäätreeniä

Hyvä alkuverryttely rakentuu monipuolisista liikkeistä, jotka aktivoivat kehoa. Erilaisilla juoksuilla, kevyillä hypyillä ja loikilla saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö heräämään. Tarkoituksena on aloittaa kevyemmin ja nostaa tehoa vähitellen, jolloin syke saadaan nousemaan ja alkaa hengästyttää. Tämän jälkeen on hyvä aktivoida keskivartalon, pakaran, yläselän ja olkavarren lihakset sekä tehdä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Lopuksi kannattaa tehdä esimerkiksi spurtteja, jotka herättelevät kehon hermotusta.

– Alkuverryttelyä tehtäessä olisi hyvä ottaa huomioon tulevan tunnin harjoitussisältö. Hyppyjä varten kannattaa lämmitellä jänteet kunnolla eli huolehtia, että alkuverryttelystä löytyy alaraajojen nivelille erilaisia jarruttavia liikkeitä, joita voi tehdä esimerkiksi vastuskuminauhoilla, sekä myös lyhyitä staattisia pitoja, jolloin harjoitettava lihasryhmä pidetään jännitettynä koko harjoituksen ajan. Askellus- ja piruettitunnille erityisesti keskivartalon, koordinaation ja hermoston herättely on tärkeää, Niina opastaa.

Jäälle vasta verryttelyn jälkeen

Viidettä kauttaan Dream Edges -muodostelmaluistelujoukkueessa luistelevalle Pauliina Lehtoselle alkuverryttely on rutiini, joka toistuu päivittäin.

Pauliina Dream Edges
Muodostelmalmaluistelija Pauliina Lehtonen on treenannut jähallien ollessa kiinni muun muassa kuntoportaissa.

– Alkuverkka sujuu lähes joka päivä samalla kaavalla ja tulee luonnostaan. Aloitan aina juoksusta ja teen lämppäliikkeitä, kuten polvennostojuoksua, jalanheittoja ja lyhyitä venytyksiä. Valmentajat kertovat meille etukäteen, mitä missäkin harjoituksessa tehdään, joten kertaan sen ohjelman asioita, jota olemme seuraavalla tunnilla harjoittelemassa. Jos tiedossa on yksilötaitoja, teen esimerkiksi piruetteja piruettilusikalla tai käyn hyppyjä läpi. Alkuverkassa muistelen myös edelliseltä jäältä tulleita korjauksia, jolloin ne siirtyvät mukanani jäälle, Pauliina kertoo. 

Nuoremmille luistelijoille 10–15 minuuttia on sopiva kesto alkuverryttelylle, mutta vanhemmat luistelijat voivat käyttää lämmittelyyn jopa puoli tuntia tai kauemminkin.

”Alkuverkassa muistelen myös edelliseltä jäältä tulleita korjauksia, jolloin ne siirtyvät mukanani jäälle.”

– Toistomäärät eivät ole tärkeitä alku- ja loppuverryttelyä tehtäessä, vaan se tunne, mikä kehoon tulee. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja toimia sen mukaisesti, Niina huomauttaa.

Jennin oheisharjoittelusta vastaa SAHA-training, jonka tekemillä alku- ja loppuverryttelyohjeilla haetaan parasta mahdollista suoritusta jäälle ja sen ulkopuolelle.

– Alkuverryttelyni kestää yleensä 30–40 minuuttia. Aluksi hölkkään tai pyöräilen ja samaan aikaan teen myös erilaisia koordinaatioliikkeitä. Tämän jälkeen rullaan kaikki lihasryhmät hierontarullalla tai pallolla ja jatkan aktiivisella venyttelyllä. Teen myös lantion ja keskivartalon hallintaliikkeitä. Ennen kuin laitan luistimen jalkaan teen vielä nilkkajumpan, Jenni kuvailee.

Loppuverryttelyllä lisää arvokasta treeniaikaa

Loppuverryttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistö lähemmäksi lepotasoa ja huoltaa kuormitettuja kudoksia matalatehoisen liikkumisen avulla. Jäähdyteltäessä on tärkeää pitää aktiivisina ja lämpiminä lihasryhmät, jotka ovat edeltäneessä harjoituksessa kuormittuneet.

– Vaikka loppuverryttelyn aikana tehdyt venytykset eivät poista lihaskipuja, ja maitohappo poistuu ilman sitäkin elimistöstä suhteellisen nopeasti, voi varsinkin kovan treenin jälkeen tehty jäähdyttely helpottaa kehon jähmeyttä. Lisäksi sen avulla saadaan treeneihin lisättyä tärkeitä peruskuntotasolla tapahtuvia treeniminuutteja, Niina sanoo.

”Koska jääaikaa ei ole loputtomasti, on loppuverryttelykin tärkeä osa treeniä.”

Pauliinalle loppuverryttely on joukkueen yhteistä treeniaikaa.

Jenni Saarinen Kuva Sari Niskanen
Jenni Saarinen kertoo menevänsä mieluummin jäälle myöhässä kuin jättävänsä alkuverryttelyn väliin.

– Loppuverryttelyssä ensin hölkätään yhdessä joukkueena, jonka jälkeen muistellaan ja käydään yhdessä läpi jäältä tulleita korjauksia. Loppuverryttelyyn kuuluu myös venyttelyä. Koska jääaikaa ei ole loputtomasti, on loppuverryttelykin tärkeä osa treeniä, Pauliina kertoo.

Vaikka alku- ja loppuverryttelyt saattavat tuntua välillä merkityksettömänkin lyhyiltä rupeamilta, kannattaa niihin panostaa tosissaan. Kahdeksan kertaa viikossa harjoitteleva luistelija käyttää alku- ja loppuverryttelyihin keskimäärin vuodessa 180-360 tuntia. Palautuminen ei kuitenkaan lopu jäähallin ovista ulos käveltäessä, vaan luistelijan on tärkeää pitää huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistaan läpi päivän.

– Palautumisen kannalta paras loppuverryttely on kunnon ateria, Niina muistuttaa.

Nuoremmille luistelijoille Jennillä ja Pauliinalla on vielä muutama vinkki takataskussa.

”Itse pidän alkuverkassa aina kuminauhan ja patjan mukana, jotta liikkeitä pystyy tekemään monipuolisesti myös lattialla.”

– Olkaa monipuolisia ja keksikää esimerkiksi hyppynarulla erilaisia koordinaatiosarjoja. Itse pidän alkuverkassa aina kuminauhan ja patjan mukana, jotta liikkeitä pystyy tekemään monipuolisesti myös lattialla. On hyvä löytää omat rutiinit verryttelyihin ja kokeilla minkälaiset liikkeet valmistelevat juuri sinua parhaiten jäälle, Jenni neuvoo.

– Verryttelyyn kannattaa myös keskittyä tosissaan. Kuulumisia ehtii kyllä vaihtaa myöhemmin pukukopissa, eivätkä puhelimet kuulu alku- ja loppuverkkaan, Pauliina vinkkaa.