Tapio Rautavaara vei lapset unten maille laululla sinisestä unesta. Eipä tiennyt tuo keihään kultamitalisti, että nykyisin digilaitteiden sininen valo karkottaa unen ja keikuttaa huippu-urheilijan levon, ravinnon ja treenin herkkääkin herkempää tasapainoa.

Nuoren urheilijan lepo jää usein riittämättömäksi. Siitä voidaan urheilulääkäri Pippa Laukan mukaan syyttää jopa yhteiskuntamme rakennetta, sillä vieläkin urheilijaelämä lomittuu heikonlaisesti työhön ja opiskeluun. Uni on ensimmäinen asia, josta tingitään, jos arjessa on paljon vaatimuksia.

Aika usein tavoitteellisesti urheileva nuori joutuu valmistautumaan seuraavan päivän läksyihin ja kokeisiin vasta illalla, jopa yöllä treenien jälkeen.

”Jos vain mahdollista, olisi hyvä päästä tekemään läksyt jo päiväsaikaan.”

– Jos vain mahdollista, olisi hyvä päästä tekemään läksyt jo päiväsaikaan koulupäivän aikana. Jos ne on tehtävä vielä harjoitusten jälkeen, alkaa aivan yksi sykli vuorokaudessa. Silloin palautumisen ja uneen valmistumisen päälle menee hyvin aktivoiva ja väsyneitä aivoja kuormittava toiminta.

Monia helpottaisi, että koulu alkaisi vähän myöhemmin, sillä tutkimusten mukaan kasvuikäisen nuoren sisäinen kellokin jätättää. Siksi kahdeksan kouluaamu ei oikein palvele nuoren urheilijan elämisen rytmiä.

Nuoren urheilijan päivä on usein tiiviisti pakattu ja jatkuu myöhäiseen iltaan. Keho ei käskemällä painu lepoon, koska vireystilan sääntely on häiriintynyt.

– Kun räpläämme kännykkää iltamyöhään, altistumme siniselle valolle, joka sekoittaa sisäisen kellomme. Kun pelaat tai katsot elokuvia ennen nukkumaan menoa, herättävät sisällöt tunteita, jotka pistävät aivot laukalle, ja uni karkaa. Mutta kun sulkee vimpaimet hyvissä ajoin, on helpompi nukahtaa ja päästää aivot lepoon.

On valinta olla urheilija ja sitoutua levon, ravinnon ja treenin pyhään kolminaisuuteen. Urheilijan maailmassa unen ja aivojen huoltotauon on voitettava somen ja digivempainten öinen houkutus, toteaa urheilulääkäri Pippa Laukka.

Pippa Laukka kertoo urheilevien nuorten perheistä, joissa kännykkä laitetaan yöksi kassakaappiin. Useimmiten tietysti riittää, että sovitaan keskustelemalla kännykän käyttörajat.

– Selitykseksi ei kuitenkaan käy, että kännykkä tarvitaan sängyn viereen, koska se on myös herätyskello. Ihan tavallisia herätyskelloja saa jo muutamalla eurolla.

Kun on urheilija, pitää tehdä urheilu-uraa tukevia valintoja.

– Jos Netlix on tärkeämpi kuin treenikokonaisuus, on tunnustettava, ettei ole valmis matkaan huippu-urheilijaksi.

 Yöunen alku aamupalassa

Urheilulääkäri painottaa, että hyvä yöuni alkaa jo aamupalasta. Päivän mittaan tarvitaan sekä taukoja että ravintorikkaita aterioita, jotka auttavat palautumaan ja säätelemään uni-valverytmiä.

Huippu-urheilevat nuoret treenaavat usein illan tunteihin, Pippa Laukan mukaan harvoin kuitenkaan kello 21 jälkeen. Yleensä he ovat kotona viimeistään kello 22. Silloin pitäisi aloittaa uneen valmistava vaihe, jolloin ei ole enää mitään suoritettavaa, vaan vain aikaa rauhoittumiseen. Näin nukahtamisesta ei tule sitä seuraavaa suoritettavaa tehtävää.

– Jos valmistautuminen on rauhallista laskeutumista iltatoimien myötä vuoteeseen menoon, nukahtamisesta tulee rennon luontevaa ilman suorituspaineita.

Unen valmistelu ei ole rakettitiedettä. Aika usein ongelmat ovat helposti korjattavissa, kun ne vain tunnistetaan.

Yleensä univaikeuksien taustalla ovat esimerkiksi läksyjen tuoma paine. Aamupala on ehkä jäänyt väliin, kouluruoka ei ole maistunut tai välipala urheillessa on ollut riittämätön. Tai kun tulee myöhään kotiin ja on koko päivän suorittanut, niin on pakko purkaa vireystilaa vielä vaikka pelaamalla.

– Joitakin auttaa iltapala hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, esimerkiksi ruisleivästä tai puurosta. Myös banaanissa tai avokadossa on rauhoittavia ravintoaineita. Ylipäätään aamupalan kaltainen iltapala on hyvä vaihtoehto. Se auttaa nukahtamisessa ja unen ylläpitämisessä ja tukee hermoston palautumisesta.

Laukka muistuttaa, että on paljon urheilijoita, jotka suoriutuvat harjoittelustaan ja arjestaan todella kunnolla.

Keskinäistä luottamusta

Koti, valmennus ja koulu huolehtivat kaikki nuoren urheilijan jaksamisesta. Näiden kolmen vuoropuhelun urheilulääkäri haluaa tiiviimmäksi. Tarvitaan keskinäistä luottamusta ja uskallusta puhua vaikeistakin asioista.

Urheilulääkärin vastaanotolle tulee nuoria, jotka eivät yksinkertaisesti enää jaksa. Yhtenä päivänä ei enää pääsekään sängystä ylös, maailma kaatuu päälle. Usein siellä on ollut jo merkkejä uupumisesta tai unihäiriöistä. Voi olla, että ylisuorittamista on ollut pidempään.

Pippa Laukka kehottaa kotiväkeä, valmentajia ja opettajia toistamaan kysymystä Hei mitä kuuluu? Ja kuuntelemaan myös vastauksen. Elämän kokonaisuuden kannalta tarvitaan aitoa yhteyttä ja kiinnostusta.

”Pitää uskaltaa puhua esimerkiksi syömishäiriöistä. Kun sanoittaa omia tuntemuksiaan, ei voi tehdä mitään väärin.”

Vaikka nuori olisi kuinka vahva ja motivoitunut urheilija, hän on samalla herkkä ja epävarma itsestään. Hän kaipaa vahvistusta ja valpasta kuuntelijaa.

– Pitää uskaltaa puhua esimerkiksi syömishäiriöistä. Kun sanoittaa omia tuntemuksiaan, ei voi tehdä mitään väärin, sanoo Pippa Laukka, joka itse on selvinnyt syömishäiriöstä.

Selviytyminen vei häneltä 17 vuotta ja vaati halun parantua sekä rohkeutta ja uskallusta luopua ja kohdata oma pelkonsa. Sairaus on hänelle muisto, mutta se on jättänyt ymmärryksen, että painosta puhuminen on herkkä asia.

Pippa Laukka puhuu myös luottamuksesta valmentajan ja valmennettavan suhteen ytimenä.

– Kun valmentajan ja valmennettavan suhde on tiivis, voi luottaa intuition tuomaan tunteeseen, sillä se kertoo usein oikean tulkinnan tiukoissakin tilanteissa.

TEKSTI Marita Kokko KUVAT Antti Lehto

Lepo on tärkeä osa treeniä

Riina Töykälä luistelee ensimmäistä kauttaan Kaarinan Dream Edges -joukkueessa. Vuosia terillä on kertynyt kuitenkin jo kymmenen. Liikuntaluokalla yläkoulua käyvällä luistelijalla ovat uratavoitteet korkealla. Siksi hän pitää hyvää huolta jaksamisestaan.

Joukkueen treenit päättyvät kello 20–21 iltaisin, joskus vähän myöhemminkin. Riinaa eivät kotiin palatessa enää vaivaa opiskelupaineet, sillä iltaan koulujuttuja jää harvoin. Hän pyrkii tekemään läksyt ennen treenejä ja lukemaan kokeisiin vapaapäivinä tai viikonloppuisin.

Riina Töykkälä kertoi jännittäneensä ykkösvalintoja, mutta ajatukset pysyivät hyvin kasassa ja luistelu sujui hienosti. Hänellä on edessään neljä kautta juniorina ja tavoitteena ura senioreissa.

Uneen Riina valmistautuu lukemalla kirjoja ja välttämällä kännykän ja muiden laitteiden seuraamista. Uniaikaa kertyy 8,5 tuntia, jonka hän tuntee riittävän. Tavoitteena on silti yhdeksän tunnin uni, vaikka väsymys ei häntä aamuisin painakaan.

Treenipäiviä on viisi viikossa. Kun on vapaata tiistaisin ja perjantaisin, Riina viettää aikaa kotona perheen kanssa ja katsoo myös leffoja ja sarjoja. Osan ajasta lohkaisevat kehonhuolto ja venyttely.

”Urheilija tarvitsee vapaa-aikaa ja lepoa, ettei elämä ole vain treeniä ja koulua.”

– Kyllä urheilija tarvitsee vapaa-aikaa ja lepoa, ettei elämä ole vain treeniä ja koulua. Viikonloppuisin ehdin tavata kavereitakin.

Liikuntaluokka tukee urheilun ja muun elämän sovittamista sujuvaksi arjeksi. Jokainen oppilas voi käydä lajinsa aamutreeneissä. Ja kun edessä on kisamatka, sovitaan poissaolosta joustavasti.