Muodostelmaluistelu on kehittynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana fyysisempään suuntaan. Hyvät fyysiset ominaisuudet mahdollistavat kovan harjoittelun ja siitä palautumisen sekä pienentävät loukkaantumisriskiä. Muodostelmaluistelijoiden kannattaakin ottaa voimaharjoittelu osaksi treeniohjelmaa jo varhain, ikäryhmälle sopivilla liikkeillä.

Perusvoimaa jo lapsena

Voimaharjoittelulla on suuri vaikutus urheilijan perussuoritukseen. Muodostelmaluistelu on laji, jossa toistoja tulee paljon ja ne pitäisi jaksaa tehdä loppuun asti oikealla tekniikalla. Fysiikkavalmentaja Jenni Haukirauma kertoo, että voimaharjoittelulla on tärkeä rooli urheiluvammojen myös ennaltaehkäisyssä.

– Hyvät voimatasot lisäävät harjoittelun turvallisuutta ja vähentävät ylikuormituksen riskiä, kun urheilija ei joudu olemaan harjoitellessaan koko ajan omilla äärirajoillaan, summaa Haukirauma, joka toimi kouluttajana Suomen Taitoluisteluliiton järjestämässä Voimaharjoittelu ja vammojen ehkäisy muodostelmaluistelussa -seminaarissa syyskuussa.

Lisäksi hyvät voimatasot tekevät suorituksesta vaivattoman näköistä ja auttavat myös taidon oppimisessa.

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Kaikkia voiman osa-alueita pitäisi harjoittaa jaksoittain. Esimerkiksi maksimivoimaa ja nopeusvoimaa voidaan hyvin kehittää samalla jaksolla.

”Hyvät voimatasot lisäävät harjoittelun turvallisuutta ja vähentävät ylikuormituksen riskiä.”

Kokonaisharjoitusmäärät määrittelevät pitkälti sen, mikä on järkevää ja tehokasta, mutta turvallista.

Lapsuusvaiheessa, alle 12-vuotiaana korostuu harjoittelun monipuolisuus, mutta jo silloin pitäisi vahvistaa perusvoimatasoja kehonpainon ja kevyen vastuksen, kuten painon ja vastuskumin, avulla.

– Voimaharjoittelun pääpaino pitäisi olla keskivartalon hallinnassa, mutta myös ala- ja ylävartalon perusliikemallit olisi hyvä harjoitella kuntoon, Haukirauma sanoo. 

12–15-vuotiaat ovat niin kutsutussa valintavaiheessa, jolloin harjoittelumäärät nousevat. Silloin on tärkeää, että perusliikemalleja on jo ehditty harjoitella, jolloin voimatasoja voidaan nostaa turvallisesti entisestään. Keskivartaloharjoitteet ovat edelleen tärkeitä. Lisäpainoharjoittelu on hyvä ottaa mukaan viimeistään tässä ikävaiheessa.

– Esimerkiksi painonnoston perusteita voidaan harjoitella oman tason mukaan. Jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin, on harjoittelussa hyvä huomioida pituuskasvu ja sen myötä treenin keventäminen.

Huippuvaiheessa, Suomessa jo SM-junioritasolle noustessa, perusliikemallien ja voimatasojen pitäisi olla kunnossa, jolloin voimaa voidaan ikään kuin jalostaa lajinomaisempaan suuntaan. Harjoitteluun pitäisi ottaa haastavimpia voimaharjoitteluliikkeitä ja esimerkiksi painonnostoa. Keskivartalon voimaa ei sovi unohtaa tässäkään vaiheessa.

Kuinka paljon voimaharjoittelua?

Kehittävää voimaharjoittelua pitäisi tehdä kehityskauden aikana 2–3 kertaa viikossa kauden ympäri, kilpailut, leirit ja muu kuormitus tietysti huomioiden.

– Kilpailukaudella voimatasojen ylläpitoon riittää pienempikin määrä, Haukirauma kertoo.

Voimaharjoittelun määrään vaikuttaa kausisuunnitelma, harrastajien kokemus ja ikä sekä tietysti kokonaisharjoittelun määrä. Kokeneemmat urheilijat voivat peruskuntokaudella harjoitella useammin ja kovemmalla intensiteetillä.

”Mikäli koko kilpailukaudella ei tehdä voimaharjoittelua, laskevat voimatasot, jolloin myös loukkaantumisriski kasvaa.”

Myös kilpailukalenteri vaikuttaa voimaharjoittelun ja muun harjoittelun rytmittämiseen. Muodostelmaluistelussa kilpailukausi on usein pitkä. Voimaharjoittelun tulisikin olla mukana myös kilpailukaudella vähintään voimaa ylläpitävänä harjoitteluna. Mikäli kilpailut eivät sijoitu aivan peräkkäin, on hyvä ottaa ainakin yksi voimaa kehittävä jakso kilpailukaudelle.

– Mikäli koko kilpailukaudella ei tehdä voimaharjoittelua, laskevat voimatasot, jolloin myös loukkaantumisriski sekä ylirasituksen riski kasvaa. Urheilijaa on toki seurattava herkällä korvalla ja harjoitusmääriä tai harjoituksia kevennettävä tarvittaessa, Haukirauma summaa.

Takaketju vahvaksi

Koska muodostelmaluistelu lajina itsessään kuormittaa aina tiettyjä lihasryhmiä ja liikesuuntia, voimaharjoittelussa on hyvä huomioida monipuolisuus eli tehdä oheisharjoittelussa myös sitä, mitä ei jäällä tehdä.

– Esimerkiksi luistelijalla etureidet ovat usein vahvemmat kuin takareidet ja pakarat, joten voimaharjoittelussa kannattaa painottaa takaketjun vahvistamiseen, Haukirauma neuvoo.

Harjoittelussa kannattaa suosia isoja moninivel liikkeitä kuten kyykkyjä, maastavetoja, soutuja, leuanvetoa yhden raajan harjoitteita ja keskivartalon harjoittamista monipuolisesti kaikissa asennoissa. Ylävartalon harjoittelussa kannattaa suosia vetäviä suuntia, jotka eivät saa kuormitusta jäällä, jotta esimerkiksi erilaisista nostoista ei seuraisi olkapääongelmia, vaan hartiarenkaan alue kuormittuisi monipuolisesti.

Mobiilisovellus voimaharjoitteluun

Jenni Haukirauma on ollut mukana luomassa yhteistyössä Varalan urheiluopiston kanssa toteutettua VoimanPolku-mobiilisovellusta, jossa on myös muodostelmaluistelijoille suunnattu oma voimaharjoitteluosio. Mobiilisovelluksessa harjoitteet on jaettu ikäkausittain.

Sovellus tarjoaa lajivoimaliikkeiden lisäksi kattavan liikepankin perusliikemalleihin aina monipuolisista keskivartaloharjoitteista turvallisiin nostotekniikoihin. Sovellusta on myös helppo urheilijan itse käyttää, joten sitä voi myös hyödyntää esimerkiksi omatoimisessa voimaharjoittelussa tai alkulämmittelyssä. VoimanPolku-mobiilisovellus on ladattavissa iOS-laitteisiin AppStoresta ja Android-laitteisiin Google Playsta.

Lue lisää muodostelmaluistelijoiden voimaharjoittelusta Jenni Haukirauman artikkelista.